Hormone im Wandel: Nährstoffe für die Menopause

Der weibliche Körper ist ein Meisterwerk hormoneller Feinabstimmung. Monat für Monat verändert sich das Zusammenspiel von Östrogen, Progesteron und anderen Botenstoffen – und beeinflusst alles von Energie und Stimmung über Haut, Schlaf und Konzentration bis hin zur Stoffwechselaktivität.

Im Laufe des Lebens verändert sich dieser Rhythmus: Die Perimenopause und später die Postmenopause markieren neue hormonelle Phasen, in denen sich die Bedürfnisse des Körpers deutlich verschieben. Eine gezielte Nährstoffversorgung kann helfen, in dieser Lebensphase Balance und Wohlbefinden zu unterstützen [1].

Zyklusbalance und der Einfluss der Hormone

Der weibliche Zyklus ist weit mehr als nur ein monatliches biologisches Ereignis – er ist Ausdruck eines fein orchestrierten hormonellen Zusammenspiels. Dabei beeinflussen Hypothalamus, Hypophyse und die Eierstöcke sowie die Hormone Östrogen und Progesteron nahezu jede Körperfunktion [1].

In der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) dominiert das Östrogen. Es fördert Zellaufbau, Energie und Konzentration, steigert die Hautelastizität und unterstützt den Knochenstoffwechsel. In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) übernimmt Progesteron die Hauptrolle – es wirkt beruhigend, fördert den Schlaf und bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.

Wenn dieser sensible Hormonrhythmus durch Stress, Schlafmangel, unausgewogene Ernährung oder Mikronährstoffmängel gestört wird, kann es zu Zyklusstörungen, PMS-Beschwerden, Hautunreinheiten oder Stimmungsschwankungen kommen [1].

Die Rolle von Mikronährstoffen im Zyklus

Eine ausgewogene Mikronährstoffversorgung ist entscheidend für die Hormonproduktion und -regulation. Nährstoffe dienen als Co-Faktoren für Enzyme, die an der Bildung und Umwandlung von Hormonen beteiligt sind.

• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und unterstützt die Bildung von Serotonin und Dopamin – wichtig für Stimmung und innere Ruhe [2].
• Magnesium hilft, Krämpfe, Schlafprobleme und Reizbarkeit zu lindern und wirkt entspannend auf Muskeln und Nervensystem. Außerdem ist es notwendig für die Aktivierung von Vitamin D, das wiederum den Östrogenstoffwechsel beeinflusst [3].
• Zink wirkt als Cofaktor zahlreicher Enzyme, stabilisiert Zellmembranen und trägt zur Immunfunktion bei. Da hormonelle Veränderungen mit einer Zunahme oxidativer Prozesse und einer verlangsamten Geweberegeneration einhergehen, kann eine ausreichende Zinkzufuhr die Haut- und Schleimhautfunktion unterstützen [4, 5].
• Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) fördern die Bildung entzündungshemmender Prostaglandine, die Menstruationsbeschwerden reduzieren können [6].
• Eisen ist essenziell für Energiegewinnung und Blutbildung – besonders bei stärkerer Menstruation. Vitamin C verbessert die Aufnahme [7, 8]. Auch Lactoferrin kann die Bioverfügbarkeit steigern.
• Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) wirkt auf die Hypothalamus-Hypophysen-Achse und kann die Ausschüttung von Prolaktin modulieren. Studien zeigen, dass Mönchspfeffer helfen kann, die natürliche Progesteronbalance wiederherzustellen und PMS-Symptome wie Reizbarkeit oder Brustspannen zu lindern [9].
• Ernährungsmuster mit hohem Anteil an Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten haben einen positiven Einfluss auf Zyklusbeschwerden [10].

All diese Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe arbeiten synergistisch: Sie fördern einen stabilen Zyklus, unterstützen die Schilddrüsenaktivität als zentrales Steuerorgan des Stoffwechsels und stärken mentale Stabilität, Energie und Stressresistenz – die Grundpfeiler innerer Balance.

Hormonelle Veränderungen in Peri- und Postmenopause

Etwa ab Mitte 40 beginnen viele Frauen, Veränderungen im Zyklus zu bemerken: kürzere oder längere Zyklen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen. Die Perimenopause ist die Übergangsphase, in der Östrogen und Progesteron unregelmäßig produziert werden. Während der Östrogenspiegel sich in dieser Zeit allmählich auf einem neuen niedrigen Level einpendelt und auf dem Weg dahin immer wieder starken Schwankungen unterworfen sein kann, nimmt die Produktion von Progesteron schneller ab. Dadurch können nicht nur unangenehme Symptome durch die Schwankungen an sich entstehen, sondern auch durch den häufig entstehenden, relativen Östrogenüberschuss. [11]

In der anschließenden Postmenopause (1 Jahr nach der letzten Regelblutung) sinkt die Östrogenproduktion der Eierstöcke dauerhaft auf ein Minimum. Dieser Hormonrückgang betrifft weit mehr als den Zyklus – er wirkt sich auf nahezu jedes Organsystem aus. Östrogen ist ein multifunktionales Hormon, das als Stoffwechselregulator, Gefäßschutzfaktor, Knochenstabilisator und Zellschutzhormon agiert. Sein Fehlen hinterlässt daher deutlich spürbare Spuren im Körper. [11, 12]

Knochen und Bewegungsapparat

Östrogen hemmt unter normalen Bedingungen den Knochenabbau durch Osteoklasten und fördert gleichzeitig den Aufbau durch Osteoblasten. Nach der Menopause verschiebt sich dieses Gleichgewicht: Die Aktivität der knochenabbauenden Zellen steigt, während die Neubildung zurückgeht. Dadurch verlieren Frauen in den ersten fünf Jahren nach der Menopause im Schnitt bis zu 20 % ihrer Knochendichte. Das Risiko für Osteopenie und Osteoporose steigt signifikant – insbesondere, wenn zusätzlich ein Mangel an Vitamin D, Calcium, Magnesium und/oder Protein besteht. Eine ausreichende Nährstoffversorgung sowie regelmäßige Bewegung (z. B. Krafttraining, Walking) sind daher essenziell für die Knochengesundheit [13].

Herz-Kreislauf-System

Östrogen hat gefäßschützende und entzündungshemmende Wirkungen: Es verbessert die Endothelfunktion, hält die Arterien elastisch und senkt LDL-Cholesterin. Nach der Menopause nimmt dieser Schutz ab – die Gefäßwände werden steifer, der Blutdruck steigt, und der Lipidstoffwechsel verändert sich. Dadurch erhöht sich das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA), Magnesium, Folat, B12 und Polyphenolen kann helfen, den kardiovaskulären Schutz teilweise zu kompensieren. [14]

Haut, Haare und Schleimhäute

Östrogen stimuliert die Kollagensynthese und fördert die Durchblutung der Haut. Sein Rückgang führt zu trockener, dünner und weniger elastischer Haut, feinen Fältchen und oft auch zu Haarausfall. Ebenso betroffen sind Schleimhäute – insbesondere im Intimbereich, wo es durch mangelnde Durchblutung und reduzierte Glykogenbildung zu vaginaler Trockenheit, Brennen und Reizungen kommen kann. Diese Veränderungen werden unter dem Begriff „Genitourinary Syndrome of Menopause (GSM)” zusammengefasst. [15] Pflegende Maßnahmen, Omega-3-reiche Ernährung und eine gute Antioxidantienzufuhr (z. B. Vitamin E, Polyphenole) können die Hautregeneration und Schleimhautfunktion unterstützen. [16-18]

Stoffwechsel und Körperzusammensetzung

Östrogen beeinflusst die Insulinsensitivität, den Energieverbrauch und die Verteilung von Körperfett. Nach der Menopause verlagert sich das Fettgewebe stärker in den Bauchraum (viszerales Fett), was mit höherem Entzündungsniveau, erhöhtem Blutzucker und Insulinresistenz einhergehen kann – typische Merkmale des metabolischen Syndroms. Das erklärt, warum Frauen nach der Menopause häufig eine Gewichtszunahme bemerken, obwohl sich ihre Ernährung nicht wesentlich verändert hat. Eine Kombination aus ballaststoffreicher Kost, ausreichender Proteinzufuhr, Bewegung und Mikronährstoffen wie Zink, Magnesium, Chrom und B-Vitamine kann helfen, Stoffwechsel und Hormonbalance zu stabilisieren [19, 20].

Gehirn, Stimmung und Kognition

Östrogen wirkt neuroprotektiv: Es fördert die Durchblutung, unterstützt die Bildung von Synapsen und moduliert Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Ein Mangel kann daher zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Schlafproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten führen – das bekannte „Brain Fog“-Phänomen. Langfristig spielt der Hormonrückgang auch in der kognitiven Alterung eine Rolle, weshalb Ernährung und Lebensstilmaßnahmen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Komponenten (z. B. Sulforaphan, Omega-3, Polyphenole) zunehmend in den Fokus rücken.

Nährstoffe & Lebensstil in der Menopause

Zusammengefasst gibt es also einige wichtige Nährstoffe, die eine Art Basisversorgung in den Jahren der Menopause darstellen. Eine bedarfsgerechte (!) Versorgung hilft dem Körper maßgeblich dabei, die vielfältigen Umstellungsprozesse zu bewältigen und das Wohlbefinden zu unterstützen.

• Vitamin D & Calcium Sinkendes Östrogen führt zu erhöhtem Knochenabbau. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme, unterstützt Muskelfunktion und Immunsystem. Eine ausreichende Zufuhr kann Osteoporose-Risiken mindern. [10]
• B-Vitamine (B6, B9, B12) Diese Vitamine regulieren den Homocystein-Stoffwechsel, der mit Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnfunktion und Knochendichte verbunden ist. Eine gute Versorgung kann helfen, typische Begleiterscheinungen der Menopause wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen abzufedern. [23]
• Magnesium & Zink Magnesium ist zentral für Energie, Nerven und Schlafqualität. Zink unterstützt die Funktion von Hormonrezeptoren und Immunzellen. Beide Mineralstoffe sind bei vielen Frauen in dieser Phase unterversorgt. [24]
• Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) Die marinen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können helfen, Cholesterinspiegel, Stimmung und Schlaf zu regulieren. [25]
• Protein Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskelmasse – gleichzeitig steigt das Risiko für Gewichtszunahme und Fettumverteilung. Eine proteinreiche Ernährung (1-1,2 g/kg Körpergewicht) unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und stabilisiert den Stoffwechsel. [26-28]

Erweiterte Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

• 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) 5-HTP ist die direkte Vorstufe von Serotonin und kann helfen, Stimmung, Schlaf und Appetit zu regulieren – Bereiche, die in der Peri- und Postmenopause häufig aus dem Gleichgewicht geraten. Es gibt außerdem leichte Hinweise darauf, dass 5-HTP das Auftreten von Hitzewallungen reduzieren kann. [29, 30]
• Brokkoliextrakt / Sulforaphan Sulforaphan aus Brokkoli unterstützt die Entgiftungsenzyme der Leber und moduliert Östrogenmetaboliten über CYP450-Enzyme. Dadurch kann es den Abbau von potenziell proliferationsfördernden Östrogenmetaboliten (z. B. 16α-OH-Estron) fördern. [31]
• Isoflavone aus Rotklee, Hopfen und Leinsamen Diese sogenannten Phytoöstrogene binden an Östrogenrezeptoren und können milde östrogenähnliche Effekte entfalten, ohne die Risiken einer systemischen Hormonersatztherapie: [32]
  • Rotklee-Isoflavone (z. B. Biochanin A, Formononetin) lindern Hitzewallungen und verbessern Schlafqualität
  • Hopfen enthält 8-Prenylnaringenin, einen der stärksten bekannten Phytoöstrogene, das Hitzewallungen reduzieren und den Schlaf verbessern kann
  • Leinsamen liefert Lignane, die über ihre Metaboliten (Enterolacton, Enterodiol) modulierend auf den Östrogenhaushalt wirken und zudem ballaststoffreich und kardioprotektiv sind
• Coenzym Q10 Q10 ist ein zentraler Bestandteil der mitochondrialen Energieproduktion und wirkt als Antioxidans. Nach den Wechseljahren sinkt die mitochondriale Aktivität messbar; Q10 kann daher Zellenergie und Gefäßfunktion unterstützen. Studien zeigen zudem positive Effekte auf Hautelastizität und oxidativen Stress. [33]
• Citicolin (CDP-Cholin) Citicolin ist eine bioaktive Form von Cholin und Vorstufe von Phosphatidylcholin – einem wichtigen Bestandteil der Zellmembran und Neurotransmitter-Vorstufe (Acetylcholin). Es verbessert kognitive Funktion, Aufmerksamkeit und neuronale Membranstabilität, was in der Menopause besonders für Konzentration und Gedächtnisleistung relevant sein kann. [34]

Gemeinsam mit einer gezielten Nährstoffzufuhr wirkt eine pflanzenbetonte, mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß sich positiv auf Herz-Kreislauf, Gewicht und Wohlbefinden aus. Täglich frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sowie möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind die Basis einer guten Ernährung in jeder Lebensphase. Regelmäßiges Krafttraining zur Muskel- und Knochenerhaltung ist ein wichtiges Tool für Frauen in der Menopause, da das Osteoporoserisiko aufgrund des Östrogenmangels stark ansteigt. Ausreichend Schlaf, eine liebevolle Haltung sich selbst gegenüber sowie gezielte Methoden zur Stressregulierung können vielen Frauen dabei helfen, stark in den neuen Lebensabschnitt einzutreten und unangenehme Symptome gut aufzufangen. Da die symptomatische Ausprägung bei jeder Frau anders ist, kann auch die Möglichkeit einer ärztlichen und/oder psychotherapeutischen Begleitung als wertvolle Ressource in dieser Zeit in Betracht gezogen werden.

Fazit

Von der Zyklusphase bis in die Menopause – Hormone bestimmen viele Aspekte weiblicher Gesundheit. Doch anstatt diesen Wandel zu fürchten, können Frauen ihn aktiv begleiten und als Chance für Weiterentwicklung erkennen.

Mit einer nährstoffreichen Ernährung, gezielter Mikronährstoffversorgung und einem achtsamen Lebensstil lässt sich Balance fördern, Energie erhalten und Wohlbefinden stärken – in jeder Phase des Lebens.