Vitamin D – das Sonnenhormon

Vitamin D (25-OH-VD oder auch Calcidiol) nimmt unter den Vitaminen eine Sonderrolle ein, denn anders, als der Name vermuten lässt, ist es gar kein richtiges Vitamin, sondern gehört zur Gruppe der Steroidhormone. Da es nicht ohne weiteres im Körper vorhanden ist, zählt es trotzdem zu den (fettlöslichen) Vitaminen, die dadurch definiert sind, dass unser Körper auf deren Zufuhr angewiesen ist. Vitamin D ist hier ein Sonderfall, denn prinzipiell wird der Großteil in der Haut synthetisiert, jedoch brauchen wir hierzu Sonnenlicht [1]. Doch welche Wirkung hat Vitamin D und wofür brauchen wir das Sonnenhormon – nicht nur im Winter?

Wofür brauchen wir das Sonnenhormon Vitamin D?

Am ehesten bekannt ist Vitamin D wohl aufgrund seines positiven Effekts auf Knochen und Zähne, da es die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung fördert. Ein extremer Vitamin D-Mangel äußert sich daher im Krankheitsbild von Rachitis und Osteoporose. Rachitis ist eine Knochenerkrankung bei Kindern und Jugendlichen, die mit einer Knochenerweichung und -krümmung einhergeht. Allerdings ist dieses Krankheitsbild in der westlichen Welt so gut wie nicht mehr anzutreffen. Osteoporose dagegen ist in Deutschland überaus verbreitet. Außerdem ist das Sonnenhormon unentbehrlich für die Funktion des Immunsystems sowie für ein adäquates Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. [1 – 3]

Cholecalciferol, Calcidiol und Calcitriol

Wenn umgangssprachlich über Vitamin D gesprochen wird, ist meistens eine der beiden aktiven Formen gemeint, da nur diese die eigentlichen Wirkungen besitzen. Insgesamt gibt es nämlich 3 Vitamin D-Formen: die Vorstufe Cholecalciferol, die durch UVB-Strahlung aus 7-Dehydrocholesterol gebildet wird. Cholecalciferol wird dann in der Leber und Niere in die beiden aktiven Formen Calcidiol und Calcitriol umgewandelt, die die eigentliche Hormonwirkung besitzen. [4] Diese beiden Formen geben bei einer Blutuntersuchung Aufschluss über die Versorgung. Nahrungsergänzungsmittel enthalten nur die Vorstufe von Vitamin D, also Cholecalciferol, die dann im Körper in die aktiven Formen umgewandelt wird. Neben der Eigensynthese in der Haut ist die Aufnahme über die Ernährung sehr gering, sodass ausreichende Sonneneinstrahlung bzw. eine angepasste Supplementierung die einzigen beiden relevanten Optionen sind, um unseren Bedarf zu decken.

Versorgungslage

Körpereigene Synthese von Vitamin D

Bei ausreichender Sonneneinstrahlung ist der Organismus theoretisch in der Lage, genug Vitamin D über die Haut zu synthetisieren (daher die Bezeichnung „Sonnenhormon“). Halten wir unser Gesicht (ohne Sonnenschutz) an einem mitteleuropäischen Sommertag 10 Minuten in die Mittagsonne, können 4.000 – 10.000 I.E. Vitamin D gebildet werden. [5] Das Problem ist jedoch, dass wir in unseren Breitengeraden abseits der Hochsommermonate keine ausreichende Sonneneinstrahlung abbekommen, um unseren Bedarf durch das Aufhalten im Freien zu decken. [6]

Hinzu kommt, dass viele von uns auch im Sommer den größten Teil des Tages in Innenräumen verbringen und so häufig ganzjährig mangelversorgt sind. Von Oktober bis April bzw. Ostern (”von O bis O”) reicht in unseren Breiten selbst an einem sonnigen Tag die Strahlungsintensität überhaupt nicht aus, um die Eigensynthese stattfinden zu lassen. Hierfür benötigen wir einen UV-Index von über 3. [7] Abgesehen von der Jahreszeit ist die Synthese in der Haut aber auch von anderen Faktoren abhängig wie der Tageszeit, Hautfarbe, Verwendung von Sonnenschutz, Alter und Gewicht. [1]

Vitamin D in der Ernährung

Auch wenn man über die Ernährung den Bedarf an Vitamin D nicht decken kann, können manche Lebensmittel sicherlich unterstützen. Verhältnismäßig viel Vitamin D findet sich in Seefisch, Kalbfleisch, Milch, Eiern, Butter, Leber und Pilzen. Um auf die von der DGE empfohlene Tagesmenge von 20 μg Vitamin D zu kommen, müsste jedoch z.B. 1 kg normale Kulturchampignons, 10 gekochte Hühnereier, 800 g Seefisch oder 8 Liter Kuhmilch verzehrt werden.

Wie viel „Sonnenhormon“ brauchen wir?

Über die Frage, wie viel Vitamin D wir täglich benötigen, gibt es verschiedene Meinungen. Klar ist, dass in Deutschland ein Vitamin D-Mangel ganzjährig weit verbreitet ist. Die Nationale Verzehrstudie hat gezeigt, dass ca. 82 % der Männer und 91 % der Frauen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. [8] Extreme Mangelsymptome wie Rachitis oder Osteomalazie (Knochenerweichung) sind dabei eher selten. Vielmehr kann sich eine Unterversorgung durch unspezifische Symptome wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, chronische Müdigkeit oder depressive Verstimmungen äußern. [9]

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 800 I.E. Vitamin D am Tag empfiehlt [10], werden in vielen wissenschaftlichen Arbeiten auch höhere Dosen von 5.000 – 10.000 I.E. oder mehr täglich empfohlen. [1, 12] Hier ist sicherlich auch die Unterscheidung in präventive und therapeutische Anwendungen zu berücksichtigen.

Klar ist: Eine richtige Meinung für die richtige Dosis kann es nicht geben, denn die optimale Zufuhrmenge ist für jeden Menschen individuell! Die Bestimmung von Calcidiol im Blut mittels Laboranalyse bleibt der einzige verlässliche Weg, um Klarheit über Versorgung und Bedarf zu erlangen. Die offiziell empfohlenen Referenzwerte für die Zufuhr schützen den Großteil der Bevölkerung vor einem Mangel. Jedoch macht es für unser Wohlbefinden einen großen Unterschied, ob wir gerade so ausreichend versorgt sind oder im Optimalbereich liegen.

Labordiagnostik

Gemessen wird der Vitamin D Status in der Regel anhand von 25-Hydroxy-Vitamin D (Calcidiol) im Serum. In manchen Fällen, z.B. bei bestimmten Erkrankungen, muss Vitamin D in seiner aktivierten Form, als 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitriol) gemessen werden. Folgende Konzentrationen im Serum haben sich als Normalwerte etabliert:

• 25-Hydroxy-Vitamin D (Calcidiol): 20 – 60 ng/ml (40 – 60 ng/ml gelten als optimal versorgt [1])
• 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitriol): 35-80 ng/l

Bei Werten unter 20 ng/ml ist allgemein von einer unzureichenden Versorgung auszugehen, die mit einem erhöhten Risiko von Knochenstoffwechselstörungen (Rachitis) bei Kindern und Knochenerweichung (Osteomalazie) beim Erwachsenen einhergeht. [11]

Der Vitamin D-Status kann beim Hausarzt, im Direktlabor oder in der Apotheke bestimmt werden. Mittlerweile sind auch Testkits für die Anwendung zuhause verfügbar. Egal worauf die Wahl fällt – Wiederholungsmessungen sollten alle im gleichen Labor stattfinden, da die Referenzwerte und Messmethoden leicht variieren können. Nach erstmaligem Beginn der Supplementierung empfehlen wir eine Kontrollmessung nach 3 Monaten, um die Dosis ggf. anzupassen. Danach ist eine jährliche Kontrolle oftmals ausreichend.

Supplementierung

Zufuhrempfehlung für Vitamin D

Die Bewertung von 40 – 60 ng/ml als Optimalbereich beruht u.a. auf den Untersuchungen von Vitamin D-Spiegeln bei Naturvölkern wie den Massai, die den Großteil des Tages im Freien verbringen und unabhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht Spiegel in diesem Bereich aufweisen. [13] Zudem wurde beobachtet, dass erst ab einem Vitamin D Spiegel in dieser Höhe die Milch stillender Mütter den Säugling optimal mit Vitamin D versorgen kann. [12]

Wie viel Vitamin D nun eingenommen werden muss, damit dieser Optimalbereich erreicht wird, variiert von Mensch zu Mensch. Während die DGE 800 I.E. am Tag empfiehlt [10], bewertet die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bis zu 4.000 I.E. am Tag als sicher. [14] Um den individuellen Bedarf eindeutig zu bestimmen, ist eine Laboranalyse das Mittel der Wahl.

Wer seinen Bedarf nur ungefähr einschätzen möchte, kann sich an dieser Faustformel orientieren: 40 – 60 I.E. Vitamin D pro kg Körpergewicht. [15] Eine 60 kg schwere Person sollte auf dieser Basis also zwischen 2.400 I.E. und 3.600 I.E. am Tag zu sich nehmen. Unsere Dosierempfehlung von 1.000 I.E. am Tag richtet sich nach den gesetzlichen Vorgaben, nach denen höhere tägliche Einnahmemengen nur bei Arzneimitteln empfohlen werden dürfen.

Einnahme

Generell gibt es Hinweise darauf, dass eine tägliche Vitamin D-Einnahme effektiver auf das Immunsystem wirkt, als wöchentliche oder sogar monatliche große Dosen Vitamin D auf einmal. [16] Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, haben wir dieses in ein MCT-Öl eingebettet. So “schwimmt” das Vitamin D bereits in einer fetthaltigen Struktur und kann optimal im Darm aufgenommen werden. Trotzdem sollte die Einnahme immer auch zu oder nach einer Hauptmahlzeit erfolgen, um diesen Effekt zu verstärken [15]. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Vitamin D in Kapsel- oder Tablettenform eingenommen wird.

Kombination mit Vitamin K2

In vielen Vitamin D Produkten ist zudem auch Vitamin K2 enthalten. Wir lassen Dir die Wahl und bieten Vitamin D mit und ohne Vitamin K2 an. Die Frage, wie Vitamin K2 die Wirkung von Vitamin D beeinflusst, ist derzeit noch nicht eindeutig beantwortet. Fest steht, dass Vitamin K2 neben dem Einfluss auf die Blutgerinnung auch zur Knochengesundheit beiträgt, da es essentiell für die Synthese von Osteocalcin ist.