Schlaf gut! Wie Melatonin, Magnesium, 5-HTP und Pflanzenextrakte wirklich wirken

Schlaf ist ein Grundbedürfnis und genauso wie Essen, Trinken und Atmen lebenswichtig – und trotzdem ist guter Schlaf nicht für alle selbstverständlich oder leicht zu bekommen. Viele Menschen schlafen zu kurz, schlecht oder wachen oft auf. Stress, Schichtarbeit, viel Bildschirmzeit, eine unausgewogene Ernährung und unregelmäßige/späte Essenszeiten bringen unsere inneren Taktgeber aus dem Gleichgewicht.

Im Schlaf regeneriert sich unser gesamter Körper: unser Gehirn sortiert Erinnerungen und baut Stoffwechselprodukte ab, die über den Tag entstehen, das Immunsystem wird gestärkt und Hormone werden reguliert. Wer dauerhaft schlecht schläft, riskiert nicht nur schlechte Stimmung, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche, sondern auch ernsthafte Folgen wie Bluthochdruck, Übergewicht oder sogar Depressionen [1].

Kein Wunder also, dass sich „natürliche Schlafhilfen“ inzwischen so großer Beliebtheit erfreuen. Ob Melatonin, Magnesium, Pflanzenextrakte oder 5-HTP – viele Produkte versprechen erholsamere Nächte. Doch was ist wirklich dran? Wir werfen einen Blick auf die wissenschaftliche Datenlage.

Was passiert beim Schlafen im Körper?

Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern eine hochaktive Phase für Körper und Gehirn. Während wir scheinbar reglos daliegen, laufen im Inneren komplexe Prozesse ab, die uns gesund und leistungsfähig halten. Die wichtigsten Vorgänge:

• Zellreparatur & Regeneration: Während des Tiefschlafs wird vermehrt Wachstumshormon ausgeschüttet. Das fördert Zellreparatur, Muskelerholung und stärkt das Immunsystem [2].
• Gedächtniskonsolidierung: Im REM-Schlaf (Traumschlaf) werden Erlebnisse und Gelerntes verarbeitet und ins Langzeitgedächtnis überführt [3]. Wir lernen also wortwörtlich auch im Schlaf! Andersherum ist ein Mangel an Schlaf Gift für unseren Hippocampus. In diesem Teil des Gehirns findet der Prozess der Gedächtniskonsolidierung nämlich statt. Bei langfristig unzureichender Schlafqualität und -dauer kann der Hippocampus sogar schrumpfen [3].
• Hormonhaushalt & Stoffwechsel: Schlaf reguliert zentrale Hormone wie Cortisol, Insulin oder Leptin. Chronischer Schlafmangel bringt diese aus dem Gleichgewicht und kann zu Heißhunger, Übergewicht oder Diabetes beitragen und insgesamt den Altersprozess beschleunigen [4, 5].
• Immunabwehr: Studien zeigen, dass unser Immunsystem nachts auf Hochtouren läuft – diese Prozesse finden besonders in der Tiefschlafphase statt. Menschen mit chronischem Schlafmangel sind häufiger erkältet oder anfälliger für Entzündungen. [6]

Folgen von Schlafmangel

Schlafmangel ist kein Zustand, der hingenommen werden sollte, denn er hat tiefgreifende Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche. Michael A. Grandner et al. (2017) haben in ihrer Übersichtsarbeit zahlreiche Effekte beobachten können: Angefangen bei der Schlafdauer wurde in den letzten 50 Jahren von verschiedenen Forscherteams immer wieder beobachtet, dass weniger als 6 Stunden und mehr als 9 Stunden Schlaf pro Nacht mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko assoziiert sind. Eine dauerhaft zu kurze Schlafdauer (weniger als 6 Stunden) führt zu hormonellen Veränderungen (z. B. Insulinresistenz, erhöhte Cortisol‑ und Ghrelin-Spiegel), was langfristig Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Studien zeigen außerdem, dass Schlafmangel einen proinflammatorischen Zustand im Körper verursachen kann. So konnte in manchen (aber nicht allen) Arbeiten gezeigt werden, dass Zytokine wie IL-IB, IL-6 und IL-17, TNF-α und C-reaktives Protein ansteigen. Dadurch steigt das Erkrankungsrisiko, da sich das Immunsystem schlechter gegen Viren und Bakterien wehren kann. Zusätzlich kann Schlafmangel auch das kardiovaskuläre Risiko erhöhen. Viele Studien zeigen, dass das Risiko für hohen Blutdruck bei kurzer Schlafdauer deutlich steigt. Viele dieser Studien waren Beobachtungsstudien über einen langen Zeitraum hinweg. Zu guter Letzt beeinträchtigt Schlafmangel auch unsere Neurokognition. So ist unsere Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit, Gedächtnisleistung und Entscheidungsfähigkeit, mit messbaren Abnahmen in Reaktionszeiten und Problemlösungsfähigkeiten, durch zu wenig Schlaf deutlich herabgesetzt. Im Englischen gibt es außerdem in manchen Studien den Begriff des “Drowsy Driving”, also des benebelten Autofahrens. Bereits moderate Schlafdefizite führen zu verminderter Aufmerksamkeit, ähnlich wie ein erhöhter Blutalkoholwert. Das Risiko für Verkehrsunfälle steigt deutlich. [5]

Die Rolle der Hormone: Melatonin, Cortisol & Serotonin

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird maßgeblich durch Hormone gesteuert. Sie wirken wie Taktgeber, die dem Körper signalisieren, wann es Zeit ist, wach zu sein – und wann es Zeit ist, sich zu regenerieren.

Melatonin wird vor allem abends gebildet, wenn es dunkel wird. Es senkt die Körpertemperatur, macht müde und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Kunstlicht, vor allem blaues Licht von Bildschirmen, kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen [7]. Deshalb schlafen viele schlechter ein oder durch, wenn sie spät noch fernsehen oder am Handy sind.

Cortisol ist das wichtigste Stresshormon. Es folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: Morgens steigt es an, macht wach und aktiviert den Stoffwechsel. Abends sollte es sinken, damit der Körper zur Ruhe kommt. Dauerstress, späte Arbeit, spätes körperliche Anstrengung oder Sorgen können den Cortisolspiegel jedoch (dauerhaft) hochhalten und so das Einschlafen erschweren [8].

Serotonin wirkt stimmungsaufhellend und beruhigend. Es wird aber vor allem auch in Melatonin umgewandelt. Vorstufen von Serotonin sind die Aminosäure L-Tryptophan und (ein Zwischenprodukt in der Umwandlung) 5-HTP. Letzteres wird, anders als L-Tryptophan zu fast 100 % direkt in Serotonin umgewandelt. Die beiden Vorstufen spielen eine wichtige Rolle, denn indem sie die Serotoninversorgung unterstützen, wird auch die Melatoninbildung gestärkt. [9]

Einflussfaktoren

Neben Hormonen beeinflussen viele äußere und innere Faktoren unseren Schlaf:

• Licht & Dunkelheit: Tageslicht am Morgen stabilisiert die innere Uhr während zu viel Bildschirmlicht am Abend die Ausschüttung von Melatonin verzögert [7].
• Stress & Cortisol: Anhaltender psychischer Stress lässt den Cortisolspiegel am Abend oft nicht absinken, was den natürlichen Schlafdruck blockiert und so das Einschlafen erschwert [8].
• Ernährung & Nährstoffe: Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Vitamin B6 spielen eine Rolle in der Bildung von Neurotransmittern und Hormonen für erholsamen Schlaf. Eine Übersichtsarbeit von Peuhkuri et al. (2012) zeigt, dass Mangelzustände die Schlafqualität messbar verschlechtern [10]. Nahrungsmittel wie Milchprodukte, fettreicher Fisch, Obst und Gemüse zeigen hingegen einen leicht schlaffördernden Effekt.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität, solange sie nicht direkt vor dem Zubettgehen stattfindet [12].
• Alkohol & Stimulanzien: Koffein, Alkohol oder späte schwere Mahlzeiten stören die Schlafarchitektur und die Tiefschlafphasen [13].

Warum Nährstoffe eine Rolle spielen

Damit die für guten Schlaf notwendigen Prozesse reibungslos ablaufen können, brauchen wir nicht nur Ruhe und Dunkelheit, sondern auch bestimmte Mikronährstoffe: Denn viele Abläufe, die den Schlaf steuern, hängen direkt von Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren ab. Wer sich unausgewogen ernährt oder viel unter Stress steht, hat oft einen höheren Bedarf – hier kann gezielte Nährstoffergänzung sehr sinnvoll sein.

Magnesium

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle für die Entspannung von Muskeln und Nervenzellen. Es wirkt als Gegenspieler von Calcium: Während Calcium Muskeln anspannt, sorgt Magnesium dafür, dass sie sich wieder lösen können. Studien zeigen: Ein Magnesiummangel kann die Schlafqualität beeinträchtigen, weil der Körper schlechter in die Tiefschlafphasen findet [14]. Besonders bei älteren Menschen kann eine Magnesiumsupplementierung helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Gesamtschlafdauer zu verlängern [15]. Magnesium ist in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse enthalten. Wer zu wenig Magnesium aufnimmt, kann von einer gezielten Ergänzung profitieren. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, -malat, -laktat oder -bisglycinat sind besonders gut verträglich und dabei hoch bioverfügbar und effektiv für den Körper zu verwerten. Am besten nimmt man Magnesium über den Tag verteilt zu sich, da der Darm nur eine gewissen Menge auf einmal (200-250 mg) aufnehmen kann. Zur Nacht kann Magnesium einfach 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden, und die letzte Mahlzeit sollte idealerweise mind. 2 Stunden zurückliegen.

Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das im Gehirn (Epiphyse) gebildet wird, sobald es dunkel wird. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus (zirkadianen Rhythmus): Steigt der Melatoninspiegel am Abend, werden wir müde, die Körpertemperatur sinkt, Puls und Blutdruck gehen runter – der Körper fährt in den Ruhemodus. Bei künstlichem Licht, Schichtarbeit oder Jetlag kann diese innere Uhr jedoch aus dem Takt geraten. Das kann Einschlafprobleme oder einen verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus auslösen. [16]

Einfach abends eine hohe Dosis einzunehmen ist aber keine Lösung. Einnahmezeitpunkt und Dosis sind entscheidend. Die Einnahme sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen erfolgen und die Dosis 1-2 mg ohne ärztliche Empfehlung nicht überschreiten. Das ist wichtig zu beachten, da viele Produkte durchaus höhere Mengen enthalten können. Auch gut zu wissen: Melatonin wirkt nicht wie ein klassisches Schlafmittel, das müde macht. Vielmehr verschiebt es die innere Uhr und setzt schlaffördernde Prozesse in Gang. Ein Ersatz für gesunde Schlafhygiene ist Melatonin also nicht. Offizielle Leitlinien (z. B. American Academy of Sleep Medicine) empfehlen außerdem, Melatonin nur gezielt und nicht als Dauerlösung einzunehmen.

Bei Schichtarbeit oder bei Jetlag kann eine gezielt und kontrollierte Einnahme jedoch sehr nützlich sein und bei Jetlag ist die Wirkung von Melatonin sogar mit einem Health Claim belegt und somit erwiesenermaßen sinnvoll und sicher.

L-Tryptophan und 5-HTP

Die Aminosäuren L-Tryptophan und 5-HTP sind direkte Vorläufer von Serotonin. Während 5-HTP ein Abbauprodukt von L-Tryptophan ist und nicht über die Nahrung aufgenommen werden kann, sind Lebensmittel wie Milch, Nüsse, Eier oder Käse reich an L-Tryptophan. Dieses braucht der Körper, um beruhigende Botenstoffe herzustellen die den Schlaf fördern.

Eine Metaanalyse zeigt: L-Tryptophanreiche Kost oder gezielte Supplementierung kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen [18]. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist eine direkte Zwischenstufe zwischen L-Tryptophan und Serotonin und kann die Serotoninbildung gezielt steigern [9]. So wirkt 5-HTP indirekt auch schlaffördernd, da Serotonin der Ausgangsstoff für Melatonin ist. Wichtig: 5-HTP nicht mit serotonergen Medikamenten gleichzeitig einnehmen (z.B. Antidepressiva).

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan in Serotonin – und Serotonin wiederum wird nachts zu Melatonin. Ohne ausreichend Vitamin B6 funktioniert dieser Stoffwechselweg aber nicht optimal. Eine Übersichtsarbeit betont die Rolle von B-Vitaminen für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus [11]. Auch Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein Mangel mit Schlafstörungen korrelieren kann [19].

Zink

Zink unterstützt zahlreiche enzymatische Prozesse, die für die Hormonregulation wichtig sind. Es gibt Studien die vorsichtig zeigen, dass ein ausgeglichener Zinkspiegel die Qualität und Dauer des Schlafs positiv beeinflussen kann. Eine koreanische Kohortenstudie zeigte, dass höhere Zinkspiegel mit besserem und längerem Schlaf verbunden sind [20].

Pflanzenextrakte

Viele Menschen setzen bei Schlafproblemen auf Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse. Diese sollen beruhigend wirken, Ängste lösen und so das Einschlafen erleichtern. Studien zeigen: Die Wirkung ist meist mild und oft kaum stärker als ein Placebo [20, 21]. Allerdings berichten viele, dass sie subjektiv besser schlafen.

Fazit

Schlaf ist keine Nebensache – er ist einer der wichtigsten Grundpfeiler für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und seelische Balance. Viele unterschätzen, wie sehr schon kleine Störungen (Stress, falsches Licht, unregelmäßige Zeiten) unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt bringen können. Guter Schlaf muss ganzheitlich gedacht werden und eine gute Schlafhygiene und ein achtsamer Umgang mit Stress sind die entscheidenden Elemente für einen guten Nachtschlaf. Zu einer guten Schlafhygiene zählen z.B. geregelte und nicht zu späte Essenzeiten, feste Schlafenszeiten, eine dunkle Schlafumgebung, wenig Bildschirmlicht am Abend, Rituale wie warme Duschen oder einen Tee zum Entspannen sowie ausreichend Bewegung und Tageslicht am Tag [22]. Nährstoffe wie Melatonin, 5-HTP, Magnesium & Co. sind gut erforschte Optionen, die dabei eine wertvolle Unterstützung und wunderbare Ergänzung sein können.