Vitamin C – Antioxidans und mehr

Kaum ein Nährstoff wird mehr beworben, wenn es um Infektabwehr oder schnelle Genesung geht. Und tatsächlich hat Vitamin C eine außerordentlich starke antioxidative und immunmodulierende Wirkung. Doch es kann noch sehr viel mehr!

Was macht Vitamin C?

Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) ist wasserlöslich und ein essentieller Nährstoff für den Menschen. Im Vergleich zu den meisten Tieren können wir es nicht selbst bilden und müssen es daher regelmäßig zuführen. Primär wirkt Vitamin C als Antioxidans. Es schützt also unsere Zellen vor freien Radikalen und hilft sogar dabei, andere Antioxidantien wie Vitamin E zu regenerieren, sodass diese wieder einsatzfähig sind. Vitamin C stimuliert außerdem unser zelluläres und humorales Immunsystem und verlängert die Lebensdauer unserer Immunzellen. Es schützt außerdem unsere Gefäße (Endothel), in dem es blutdrucksenkend und blutverdünnend wirkt. Für die Synthese von Neurotransmittern wie z.B. Serotonin sowie von Vitamin D (Calcitriol) und Kollagen wird ebenfalls Vitamin C benötigt. Es beschleunigt außerdem den Abbau von Histamin und verbessert die Bioverfügbarkeit von Eisen, indem es bei der Überführung des Transporteisens (Transferrin) in seine Speicherform (Ferritin) hilft. [1 – 4]

Vitamin C und Wundheilung

Vitamin C ist Cofaktor bei der Kollagenbildung (Bindegewebe). Da z.B. das Aussehen unserer Haut durch Kollagenstrukturen beeinflusst wird, wird Vitamin C auch als “Schönheitsvitamin” in der Kosmetikindustrie vermarktet. Auch auf den Wundheilungsprozess (z.B. nach einer OP) hat der Vitamin C Status einen Einfluss, da am Verletzungsort Kollagen gebildet und ins Gewebe eingebaut werden muss, um die Wunde zu heilen. [5]

Vitamin C und Herz-Kreislauf System

Eine Metaanalyse zeigte, dass 500 mg Vitamin C bei täglicher Einnahme für 4 Wochen LDL-Cholesterin und Triglyceride signifikant senken konnten. Eine bedarfsgerechte Vitamin C Versorgung ist daher besonders für Patienten mit atherosklerotischen Veränderungen interessant. [6]

Vitamin C bei Erkältung?

Bei Erkältungen kann eine rechtzeitige und ausreichend hohe Vitamin C-Supplementierung die Krankheitsdauer bei Erwachsenen und Kindern signifikant verkürzen [7, 8] Als Dosis haben sich mind. 1 g Vitamin C am Tag als wirksam erwiesen [9].

Versorgungslage

Wir können Vitamin C nicht selbst herstellen und sind auf die Zufuhr von außen angewiesen. Da es in der Nahrung reichlich vorhanden ist, liefert eine pflanzenbasierte und ausgewogene Ernährung in der Regel Mengen, die für einen gesunden Menschen ausreichend sind. Laut Nationaler Verzehrsstudie nehmen Erwachsene im Mittel 100 mg Vitamin C pro Tag zu sich [10].

Mangelsymptome

Dennoch kann bei einseitiger Ernährung oder länger andauernden Stresssituationen ein Mangel entstehen. Auch können bestimmte Umstände den Vitamin C Bedarf erhöhen, z.B. fortgeschrittenes Alter, Leistungssport, Schwangerschaft, Stress über längere Zeit (durch chronische Krankheiten, Infekte, Fieber, Verbrennungen, Trauma, Operationen, psychischen Stress), hoher Alkoholkonsum, Rauchen sowie Malabsorptionen (durch Magen-Darm-Erkrankungen). [1]

Die extremste Form eines absoluten Vitamin C Mangels ist Skorbut. Diese Krankheit spielt in unserer heutigen westlichen Gesellschaft aber keine Rolle mehr. Ein latenter Vitamin C Mangel ist jedoch nicht selten. Dies äußert sich durch Antriebslosigkeit, Glieder- und Gelenkschmerzen, Leistungsschwäche, Müdigkeit und Infektanfälligkeit sowie Erkrankungen des Zahnfleisches, Zahnausfall und Wundheilungsstörungen sowie erhöhte Blutungsneigung. Anzeichen für einen Vitamin C Mangel sind auch im Blut anhand der Größe und Färbung der roten Blutkörperchen erkennbar sowie an den Lipidmarkern für oxidativen Stress. [1, 2]

Bedarf

Die Referenzwerte der DGE [11] sind abhängig von Alter und Raucherstatus.

Alter	mg/Tag Frauen	mg/Tag Männer
15-19 Jahre	90	105
19-65+ Jahre	95	110
Schwangerschaft ab 4. Monat	105	–
Stillzeit	125	–
Raucher	135	155

Vitamin C in der Ernährung

Zum Glück brauchen wir nur ganz wenig Vitamin C, 10 mg nämlich, um die extremste Mangelausprägung Skorbut zu verhindern [12].

Vitamin C kommt in vielen Obst- und besonders Gemüsesorten vor, sodass bei der richtigen Zubereitung der Bedarf einer gesunden Person leicht über die Ernährung gedeckt werden kann. Bei bestimmten Indikationen oder erhöhtem Bedarf (s. Unterpunkt Mangelsymptome) kann jedoch auf hochwertige Supplemente oder Infusionen (durch therapeutisches Fachpersonal) zurückgegriffen werden.

Lebensmittel	Gehalt Vitamin C in mg/100 g
Acerolakirsche	1700
Sanddornbeeren	450
schwarze Johannisbeeren	190
Petersilie	160
Gemüsepaprika	140
Brokkoli	115
Grünkohl	105
Erdbeeren	64
Zitrone	50
Kartoffeln, gekocht	22

Labordiagnostik

Die Vitamin C Versorgung kann über das Blutserum bestimmt werden. Ein Referenzbereich wird z.B. mit 5 – 15 mg/L angegeben [16]. Allerdings spiegelt die Messung immer nur ein ganz kurzes Zeitfenster wider, da Vitamin C schnell ausgeschieden wird und es keinen Speicher im Körper gibt.

Supplementierung

Vitamin C gibt es in verschiedenen Formen, je nachdem woran es gebunden ist: als Ascorbinsäure, gebunden an Mineralien als Ascorbat (z.B. Magnesiumascorbat) oder als fettlösliches Ascorbylpalmitat. Da reine Ascorbinsäure den Magen reizen kann, sind Ascorbate für viele Menschen verträglicher. Sie werden auch als gepuffertes Vitamin C bezeichnet. Die Bioverfügbarkeit scheint sich nicht zu unterscheiden [17].