Magnesium – das unterschätzte Mineral

Das Mineral zählt wohl zu den Nährstoffen, der von vielen Menschen als relativ unbedeutend angesehen wird. Zwar greifen die meisten bei einem nächtlichen Wadenkrampf schnell zu einer Brausetablette gegen die akuten Beschwerden, doch die positive Wirkung auf die Muskelfunktion ist nur ein kleiner Teil des Spektrums, welches Magnesium zu bieten hat.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Es zählt zu den essentiellen Nährstoffen, die dem Körper zugeführt werden müssen. Mehr als 300 Stoffwechselprozesse sind magnesiumabhängig, wodurch es einer der gefragtesten Mineralstoffe im Körper ist. Neben Calcium, Kalium und Natrium gehört es zu den Mengenelementen und ist das vierthäufigste Mineral im Körper – jeder von uns “enthält” ca. 24 g Magnesium. Dieses befindet sich zu 99 % in Knochen, Muskeln und nicht-muskulärem Weichteilgewebe. [1]

Wirkung von Magnesium

Das Mineral darf zurecht als “Wundermineral” bezeichnet werden, denn neben dem Einfluss auf die Muskelfunktion orchestriert es im gesamten Körper wesentliche Stoffwechselvorgänge: Es aktiviert ATP-abhängige Enzyme und lässt so essentielle Prozesse wie Citratzyklus, Lipidstoffwechsel und Nukleinsäuresynthese stattfinden. Außerdem spielt es durch seine membranregulierende Eigenschaft u.a. eine Rolle bei Reizübertragung, Blutdruck, Herzrhythmus und Gefäßtonus. [1-4]

Darüber hinaus ist es für eine normale psychische Funktion, Zellteilung sowie DNA- und Eiweißsynthese zwingend erforderlich! Eine wesentliche Bedeutung hat Magnesium zudem für das Wachstum der knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) und als Hauptbestandteil der Knochensubstanz. [1, 5]

Ein weiterer wichtiger Wirkmechanismus besteht in der Wechselwirkung mit Vitamin D. Zum einen kann Vitamin D die Magnesiumaufnahme verbessern, zum anderen ist das Mineral für die Bindung von Vitamin D an sein Transportprotein notwendig. Zudem ist die hepatische Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form magnesiumabhängig. [9]

Magnesiumstoffwechsel

Die Magnesiumhomöostase im Körper ist komplex. Die Aufnahme und Resorption findet im Dünndarm, die Einlagerung im Knochen und die Ausscheidung über die Nieren statt. 50-55 % des Gesamtmagnesiums werden im Knochen gespeichert, der Rest in anderen Organen. [6) Nur 1-2 % des Gesamtmagnesiums sind im Blutserum zu finden, was die genaue Bestimmung des Versorgungsstatus erschwert (s. Abschnitt “Labordiagnostik”). [7]

Die Resorptionsrate im Darm ist bedarfsorientiert und intelligent reguliert: sie richtet sich nämlich weniger nach dem Magnesiumgehalt in der Nahrung, sondern mehr nach der Versorgung bzw. dem Bedarf des Körpers. Sind wir schlecht versorgt, wird entsprechend mehr aufgenommen und anders herum. [8]

Versorgungslage

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Alter von 25-65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Laut DGE ist ein Magnesiummangel bei “ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung“ die Ausnahme. [10] Allerdings muss in Betracht gezogen werden, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in Deutschland keinesfalls die Regel darstellt. Mehr als 50 % der Frauen im Teenageralter erreichen die Referenzwerte für die tägliche Magnesiumzufuhr nicht und insgesamt bleibt ein Viertel der Erwachsenen unterhalb der von der DGE angegebenen Empfehlungen. [11] Die offiziellen Nährstoffbezugswerte (NRV) laut EU Verordnung 1169/2011 belaufen sich auf 375 mg Magnesium pro Tag. [12]

Die obere Zufuhrmenge (Upper Limit) der EFSA beträgt für Jugendliche und Erwachsene 250 mg am Tag. Auf den ersten Blick scheint dies widersprüchlich, allerdings beziehen sich die Angaben der EFSA – im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen und Mineralien – ausschließlich auf die Magnesiumzufuhr aus Supplementen! Die Zufuhr über die Nahrung wird hier nicht berücksichtigt, da eine Überdosierung praktisch nicht möglich ist. Das liegt zum einen daran, dass über die Ernährung schlichtweg keine problematischen Mengen an Magnesium aufgenommen werden können und zum anderen überschüssiges Magnesium über den Stuhl einfach wieder ausgeschieden wird. Zusätzlich zur Ernährung wird daher eine langfristige Zufuhr von 250 mg Magnesium pro Tag aus Supplementen als sicher bewertet. [13]

Magnesium in Lebensmitteln

Anders als bei anderen Nährstoffen gibt es keine Lebensmittel, die auf einen Schlag eine große Menge Magnesium liefern, wie es z.B. bei Vitamin C (Paprika) oder Calcium (Quark) der Fall ist. Zudem scheinen pflanzliche Quellen den tierischen im Hinblick auf den Magnesiumgehalt überlegen. Zu den pflanzliche Quellen, die reich an Magnesium sind, zählen vor allem grünes Blattgemüse gefolgt von Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Tierische Quellen sind bestimmte Seefischsorten und Meeresfrüchte, die im Vergleich zu den genannten pflanzlichen Quellen jedoch relativ magnesiumarm sind. Geringe Mengen des Minerals sind darüber hinaus in Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie (Milch-)Produkten enthalten [10, 14]. Einen beispielhaften Essensplan der DGE, über den ca. 350 mg Magnesium aufgenommen würden, findest Du hier.

Auch bestimmte Mineralwässer können einen Beitrag zur Magnesiumzufuhr leisten. Hier muss allerdings genau auf das Etikett geschaut werden, da die Unterschiede im Magnesiumgehalt erheblich sind. [15] Auch wenn Magnesium in Mineralwasser als -carbonat vorliegt, beträgt die Resorptionsrate bis zu 50 %. [16]

Um eine einigermaßen ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung zu erzielen, scheint folglich eine pflanzenbasierte, variationsreiche und vollwertige Kost der beste Weg zu sein. Neben der Lebensmittelauswahl spielt heutzutage auch der Anbau und die Umweltbelastung eine Rolle. Es wird aufgrund von Hochleistungszüchtung und Düngemittel eine zunehmende Magnesiumarmut in Böden und Pflanzen beobachtet. So wird die Versorgung über die Nahrung immer schwieriger. [17, 18]

Bioverfügbarkeit

Ein hoher Magnesiumgehalt im Lebensmittel heißt noch nicht, dass dieser im Darm auch vollkommen resorbiert werden kann. Einige Lebensmittel weisen zwar hohe Magnesiumgehalte auf (Vollkorngetreide, Nüsse), beinhalten aber sogenannte Antinutritiva, wie z.B. Phytinsäure. Antinutritiva sind von Natur aus in Pflanzen enthaltene Stoffe, die häufig zum Schutz vor Fressfeinden gebildet werden. Sie behindern jedoch auch die Verwertung des Nährstoffs. Phytinsäure bindet nämlich Magnesium im Darm, sodass ein Komplex entsteht, der nicht mehr aufgenommen werden kann. Der Phytinsäuregehalt kann durch Fermentation (z.B. in Sauerteig, Nusskäse) verringert werden. [19] Protein, Fruktose, Vitamin D und mittelkettige Triglyzeride (MCT-Fette) verbessern dagegen die Aufnahme von Magnesium. [20-23]

Magnesiummangel

Die Symptome einer Unterversorgung mit Magnesium sind oft unspezifisch, sodass eine unzureichende Zufuhr lange unbemerkt bleiben kann. Eher typische Symptome sind Muskelzucken und (nächtliche) Krämpfe oder auch zuckende Augenlider. Die weniger eindeutigen Anzeichen sind schwieriger zuzuordnen. Hierzu zählen Unruhe, Konzentrationsschwäche, Angstzustände, Depressionen, Schlaflosigkeit, schnelle Ermüdbarkeit, Kopfschmerzen und Migräne, Verstopfungsneigung, Herzrhythmusstörungen oder eine verringerte Knochenmineraldichte. [1 – 3, 24]

Zudem korreliert ein Magnesiummangel mit Erkrankungen wie Atherosklerose, Veränderung der Blutfettwerte und des Blutzuckers, Diabetes Typ 2, Myokardinfarkt, Bluthochdruck, Nierensteine, Prämenstruelles Syndrom und psychiatrische Erkrankungen sowie Präeklampsie in der Schwangerschaft. [25 – 29]

Ein Magnesiummangel und Stress scheinen ebenfalls in direkter Wechselwirkung zu stehen, wobei ein Mangel an Magnesium die emotionale Belastbarkeit verringert und gleichzeitig andauernder Stress einen Magnesiummangel verstärkt, da der Bedarf steigt. So entsteht ein Teufelskreis. [30]

Eine Unterversorgung mit Magnesium führt außerdem zu einer erhöhten Freisetzung von freien Radikalen und schwächt gleichzeitig die Wirkung von Antioxidantien ab. Der oxidative Stress im Körper steigt, und Entzündungsprozesse werden begünstigt. Magnesium selbst scheint zudem eine leicht antioxidative Wirkung zu haben. Besonders mit zunehmendem Lebensalter ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium (und natürlich auch anderen Mikronährstoffen) hilfreich, um die Entzündung, die mit dem physiologischen Altern einhergeht, zu regulieren. [31]

Labordiagnostik

Die genaue Bestimmung des Versorgungsstatus gestaltet sich schwierig. Zwar ist Magnesium im Blutserum messbar, jedoch erlaubt dieser Wert keinen Rückschluss auf die eigentliche Versorgung der Zelle, da das Mineral zum größten Teil intrazellulär gespeichert ist (z.B. im Knochen). Nur 0,3 % des Gesamtmagnesiums befinden sich im Blutserum. Hinzu kommt, dass auch in einer Mangelsituation die Blutwerte lange unauffällig bleiben, da die Normkonzentration zu Lasten der Magnesiumversorgung der Knochen lange aufrecht erhalten wird. Magnesium wird dann aus Knochen und Organen ausgebaut, was langfristige Folgen hat. [32]

Wird die Messung im Blutserum durchgeführt, haben sich Normwerte von 0,74 – 0,99 nmol/l etabliert. Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) liegt definitionsgemäß ab einer Serumkonzentration von < 0,75 mmol/l vor. [2, 3] Wie beschrieben ist die Aussagekraft über den tatsächlichen Versorgungsstatus jedoch gering.

Supplementierung

Auswahl des Supplements

Bei der Wahl des Magnesiumpräparats kann sich ein Blick auf die Art der enthaltenen Magnesiumverbindung lohnen. Man unterscheidet in organische und anorganische Verbindungen. Zu den organischen Verbindungen zählen Magnesiumcitrat, -gluconat, -taurat, -orotat, -asparat, -bisglycinat, -lactat oder -malat. Zu den anorganischen Verbindungen gehören u.a. Magnesiumoxid und -chlorid. Eine Mischung mehrerer, vornehmlich anorganischer, Verbindungen, scheint in Bezug auf das Wirkspektrum und die Schnelle der Aufnahme und Verfügbarkeit am vorteilhaftesten zu sein. [1, 22]

Einnahme von Magnesium

Magnesium wird am besten aufgenommen, wenn es über den Tag verteilt in kleinere Dosen aufgeteilt wird, beispielsweise 2-3 mal am Tag 100 mg. Ob in Pulver- oder Kapselform macht für die Wirkung keinen Unterschied. Ein loses Pulver wie unser NÀDARRA Magnesiumkomplex hat jedoch gleich zwei Vorteile: zum einen kann die Dosis auf den individuellen Bedarf abgestimmt werden und zum anderen kannst unser Magnesium in Wasser eingerührt und so kontinuierlich über den Tag verteilt eingenommen werden.

Die Einnahme von Magnesium vor dem Zubettgehen kann zudem eine entspannungsfördernde Wirkung und positiven Einfluss auf den Schlaf haben. In der Kombination mit anderen Nährstoffen verträgt sich Magnesium sehr gut mit Vitamin D. Nicht kombiniert werden sollte es jedoch mit Eisen oder Zink. Am besten aufgenommen wird Magnesium, wenn es nüchtern vor einer Mahlzeit eingenommen wird. [22]

Wenn Magnesium als Teil der Trainingsroutine eingenommen wird, sollte die Einnahme nicht direkt vor oder während dem Sport erfolgen, sondern erst in der Regenerationsphase. Auch vor einem Wettkampftag sollte die letzte Magnesiumgabe nicht weniger als 12 Stunden vor Beginn erfolgen. [33] Der Hintergrund ist, dass höhere Magnesiumdosen die Verdauung beschleunigen können. [34]

Dosierung

Als Orientierung für den individuellen Magnesiumbedarf können 4-6 mg pro kg Körpergewicht angenommen werden. Bei einer 60 kg schweren Person entspricht das einer Menge von 240 – 360 mg. [35] Ist der Bedarf und entsprechend die Aufnahme im Darm besonders hoch, kann auch langsam versucht werden, sich an die individuelle Dosis heranzutasten. Tritt Durchfall auf, ist dies ein sicheres Zeichen, dass kein Magnesium mehr aufgenommen werden kann. Bei der Auswahl der richtigen Verbindung und Menge ist Magnesium sehr gut verträglich. [34]